Home-Office & die Gesundheit: 7 Tipps wie Sie im Heimbüro psychisch & physisch fit bleiben

Der Wechsel ins Home Office ist für viele eine wahre Zerreißprobe. Deshalb sollten Sie auf sich achtgeben und unsere Tipps beherzigen, um psychisch und physisch fit zu bleiben.

Home Office und die Gesundheit
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Die Corona-Krise hat uns eiskalt erwischt und den Alltag sowie auch das Berufsleben von so ziemlich jedem Beschäftigten komplett durcheinander gebracht. Wer früher noch mit seinen Kollegen in einem Büro zusammen gesessen und gearbeitet hat, muss nun seine Aufgaben vom Home Office aus erledigen und sich per Telefon oder Videokonferenz mit den Kollegen verständigen. Klingt einfach und sogar recht entspannt – für viele ist es aber der reinste Horror, da sie mit dem Arbeiten von zuhause aus erstmals gar nicht klar kommen. Und das ist auch vollkommen verständlich. Nur mal zum Vergleich:

Wer in einem Büro arbeitet, hat in der Regel jeden Tag einen festen Ablauf. Und das beginnt schon morgens direkt nach dem Weckerklingeln. Nun muss man seinen Tagesablauf im Home Office aber komplett neu planen und vielleicht sogar damit zurecht kommen, dass man nicht alleine zuhause ist. Das ist wahrlich kein Zuckerschlecken. Deshalb ist es extrem wichtig, dass Sie auf sich achten, um psychisch und auch physisch gesund zu bleiben. Denn der Wechsel vom Büro ins Home Office ist eine echte Herausforderung und somit gar nicht so leicht zu bewältigen.

Home Office vs. Arbeit im Büro

Von zuhause aus arbeiten
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Viele meinen, dass zwischen dem Arbeiten im Büro und dem Arbeiten im Home Office keine Unterschiede liegen. Oder viel schlimmer noch: einige denken sogar, dass Home Office Arbeiter in Jogginghose auf dem Sofa sitzen und von dort aus ihre Arbeit erledigen (wenn überhaupt), während der TV nebenbei läuft. Dass das absolut unmöglich ist, sollte wohl jedem klar sein. Laut der Befragung des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO) sind Beschäftigte, die von zuhause aus arbeiten, sogar viel produktiver. Und auch zufriedener. Leider leidet aber die Psyche der meisten unter dem Arbeiten im Home Office. Laut der Befragung fühlten sich 73,4 Prozent der Befragten, die häufig im Home Office arbeiten, erschöpft. Kein Wunder, denn schließlich ist es doch so:

Arbeitet man im Büro, hat man feste Arbeitszeiten. Außerdem kann man auch mal ein Plausch mit den Kollegen halten und schnell um Hilfe bitten, wenn man ein Problem hat. Im Home Office sieht das natürlich ganz anders aus. Hier verschwimmt die Grenze zwischen Job und Privatleben stärker. Es werden Pausen außer acht gelassen und nicht selten wird auch mal mehr und länger gearbeitet. Zudem ist die Beziehungsqualität zu den Kolleg/innen im Home Office etwas schlechter und bewegt wird sich im Home Office auch nun gar nicht mehr. Es ist also nicht alles Gold, was glänzt.

Doch auch, wenn das Arbeiten im Home Office einige Nachteile hat, so können sich viele gar nicht mehr vorstellen zurück ins Büro zu gehen. Diejenigen sollten jedoch aufpassen und auf ihre Gesundheit achten. Sowohl psychisch als auch physisch. Wir möchten Ihnen nachfolgend einige Tipps nennen, die dabei helfen die Arbeitszeit im Home Office möglichst gesund zu gestalten und für einen Ausgleich zu sorgen.

Tipps für ein gesundes und effizientes Arbeiten im Home Office

❍ Tipp 1 – Gesunde Sitzposition entlastet den Rücken:

Wer von zuhause aus effektiv arbeiten möchte bzw. muss, der benötigt natürlich einen vernünftigen Arbeitsplatz. Wer den ganzen Tag seine Arbeit im Sitzen verrichtet, sollte am besten auf einem ergonomisch geformten Bürostuhl oder auf einem Gymnastikball sitzen. Das verhindert nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch geschwollene Beine.

Wenn Sie Ihrem Rücken obendrein noch etwas Gutes tun möchten, dann investieren Sie in einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Denn Fakt ist, dass zu langes Sitzen zu Rückenschmerzen und im schlimmsten Fall sogar zu langfristigen Schäden führen kann. Ärzte empfehlen daher eine ausgewogenen Belastung, die aus etwa 60 Prozent sitzender Tätigkeit, 30 Prozent stehender Tätigkeit und einem zehnprozentigen Anteil von Arbeit im Gehen bestehen sollte.

Ein Sitz- und Steharbeitsplatz und somit ein höhenverstellbarer Schreibtisch sind optimal für Bürotätigkeiten. Erhältlich sind höhenverstellbare Schreibtische bei Möbel-Eins. Hier können Sie sich Ihren Schreibtisch ganz nach Ihren Vorstellungen zusammenstellen. Das heißt Sie können nicht nur die Größe, sondern auch die Farbe der Tischplatte und auch die Gestellfarbe selbst auswählen. Einige Modelle lassen sich zudem sogar in der Breite verstellen.

❍ Tipp 2 – Trennung von Privatem und Beruf:

Ihr Home Office sollte am besten in einem abgetrennten Raum eingerichtet sein, der sich mit einer Tür verschließen lässt, um Störfaktoren auszuschalten. Nervige Geräusche von Nachbarn, Hundegebell und auch der Straßenverkehr können so eventuell ein wenig eingedämmt werden. Außerdem: Ist die Tür geschlossen, wissen alle, die mit im Haushalt leben, dass Sie Ihre Ruhe benötigen und derzeit am arbeiten sind.

Die räumliche Trennung von Arbeit und Privatem hilft Ihnen zudem während der Arbeitszeit konzentriert zu bleiben und nach dem Feierabend abschalten zu können. Denn es ist bewiesen, dass viele, die im Home Office arbeiten, nach Feierabend nicht richtig abschalten können. Die Grenze zwischen Job und Privatleben verschwimmt im Home Office stärker. Dementsprechend mangelt es vielen auch an einer auszureichenden Erholungshase. Deshalb gilt: Fangen Sie zur gewohnten Zeit mit Ihrer Arbeit an, machen Sie ausreichend Pausen, beenden Sie Ihren Arbeitstag pünktlich und schließend Sie die Tür zu Ihrem Home Office nach Feierabend. Sie wird dann erst wieder geöffnet, wenn der neue Arbeitstag beginnt.

❍ Tipp 3 – Augen schonen:

Wenn Sie schon den ganzen Tag von zuhause aus arbeiten müssen, dann machen Sie das bitte vernünftig und nicht von einem Tablet oder Laptop aus. Sie sind aufgrund des kleinen und kontrastarmen Bildschirms einfach nicht für dauerhaftes Arbeiten geeignet. Trockene Augen, Kopfschmerzen und Unwohlsein wären die Folge. Investieren Sie also ruhig in einen Bildschirm mit einer Diagonale von mindestens 22 Zoll. Das schont Ihre Augen und sorgt aufgrund der Bildschirmgröße auch für eine angenehmere Sitzposition.

❍ Tipp 4 – Pausen einhalten:

Wer im Büro arbeitet, sorgt zwischendurch immer mal wieder für kurze Pausen. Zum Beispiel beim Kaffee holen, bei einem kurzen Gespräch mit den Kollegen oder beim Erledigen von Kopierarbeiten. Im Home Office fallen diese kurzen Pausen natürlich automatisch weg. Die meisten essen sogar vor ihrem Bildschirm und machen somit überhaupt keine Pausen. Wer jedoch effizient arbeiten möchte, benötigt zwischendurch auch mal eine kleine Auszeit für die Augen und den Kopf. Also beachten Sie, dass Sie:

  • in Ruhe essen, ohne dabei auf den Bildschirm oder die Arbeitsunterlagen zu schauen
  • hin und wieder aus dem Fenster schauen, um die Augen zu entlasten
  • ausreichend frische Luft schnappen (und wenn Sie dabei nur am Fenster stehen)

Wer ein Haustier hat, kann sich ruhig auch mal zwei Minuten Pause gönnen und das Tier streicheln. Studien beweisen, dass Tiere eine beruhigende Wirkung auf uns Menschen haben und manchmal sogar besser für uns sind als Medizin. Bereits die Anwesenheit und das Streicheln der Tiere tut uns Menschen gut. Das hat eine Studie der State University of New York in Buffalo vor einigen Jahren nachgewiesen. Die Studie zeigt: Menschen mit einem Haustier reagieren gelassener auf Stress und sind allgemein entspannter. Deshalb gibt es auch in vielen Unternehmen einen so genannten Bürohund. Dank Ihres Haustieres lässt sich also sogar die Produktivität im Homeoffice steigern.

❍ Tipp 5 – Bewegung und Entspannung sind wichtig:

Wie Sie bereits wissen, schadet langes Sitzen Ihrem Rücken. Zu wenig körperliche Aktivität schadet aber auch dem Blutkreislauf und der Sauerstoffversorgung des Körpers. Wenn Sie also schon den ganzen Tag am Computer arbeiten, dann machen Sie zwischendurch immer mal wieder kleine Übungen, um körperliche Beschwerden wie zum Beispiel Rückenprobleme vorzubeugen.

Außerdem: wenn Sie schon den ganzen Tag zuhause sind, dann gehen Sie nach Feierabend ruhig eine Runde spazieren. Tanken Sie frische Luft und genießen Sie die Sonnestrahlen auf der Haut. Sie können natürlich aber auch Fahrrad fahren oder joggen. Das ist für Ihre Gesundheit natürlich noch besser.

❍ Tipp 6 – Ernähren Sie sich gesund:

Arbeitet man von zuhause aus, ist die Versuchung groß häufiger mal in die Küche zu gehen, um sich einen Snack zu gönnen. Das sollten Sie jedoch unbedingt lassen, ansonsten macht sich das schnell auf der Waage bemerkbar. Essen Sie in Maßen und nehmen Sie am besten leichte Kost zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zum Beispiel, dass wir täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu uns nehmen sollten. Also nutzen Sie den Vorteil, dass Sie von zuhause aus arbeiten und schneiden Sie sich zwischendurch mal einen Apfel oder etwas Gemüse auf.

Natürlich dürfen Sie das Trinken im Home Office auch nicht vergessen. 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee sind optimal.

❍ Tipp 7 – Selbstdisziplin ist das A und O im Home Office:

Was im Home Office sehr, sehr wichtig ist: Nehmen Sie Ihre Arbeit ernst! Nur weil Sie von zuhause aus arbeiten, heißt das nicht, dass Sie nun ihr eigener Boss sind. Das kann ganz schnell nach hinten los gehen und für Stresssituationen sorgen. Verhalten Sie sich zuhause also am besten wie auch im Büro. Das bedeutet:

  • Kleiden Sie sich im Home Office so, wie Sie es auch sonst für Ihre Arbeit tun.
  • Setzen Sie auf geregelte Arbeitzeiten (besser für die Trennung von Privatleben und Beruf).
  • Planen Sie Ihre Aufgaben für den Tag bzw. die Woche.
  • Legen Sie genügend Pausen ein.
  • Tauschen Sie sich regelmäßig mit Ihren Kollegen und Vorgesetzten aus.

Und zu guter Letzt: Loben Sie sich nach erfolgreicher Arbeit auch mal selbst. Kollegen und Vorgesetzte können das aufgrund der erschwerten Kommunikation schlecht übernehmen.