Ausgleich zur Büroarbeit – Maßnahmen gegen langes Sitzen

Arbeiten am Schreibtisch wird im Allgemeinen als bequem empfunden, kann aber durch das lange Sitzen der Gesundheit schaden und muss kompensiert werden.

Ausgleich zur Büroarbeit
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Feierabend – Jetzt einfach nur noch die Füße hochlegen! So denkt wohl jeder, der täglich acht Stunden am Schreibtisch gesessen hat. Der Nacken schmerzt, die Beine schwellen an und der Kopf brummt. Reine Sitzarbeitsplätze sind aus gesundheitlicher Sicht nicht die optimalsten, lassen sich im Berufsalltag aber kaum verhindern. Um gesundheitlichen Schäden vorzubeugen, sind sowohl Arbeitgeber, als auch Arbeitnehmer angehalten, einen gewissen Ausgleich zu schaffen. Dazu müssen Sie aber nicht bis nach dem Feierabend warten, auch während der Arbeitszeit fördern gewisse Maßnahmen die Durchblutung, lockern die Muskulatur und unterstützen den Sitzapparat.

Ausgleich zur Büroarbeit – was Arbeitgeber tun können

Wenn schon im Sitzen gearbeitet werden muss, dann aber auch richtig. Gemeint sind damit ergonomische Büromöbel, die sich an die Bedürfnisse des Arbeitnehmers anpassen.

➔ Ergonomischer Bürostuhl

Er sollte in jedem Büro Pflicht sein, denn ein Arbeitnehmer, der wegen Rückenproblemen längere Zeit ausfällt, nutzt niemandem. Hauptaugenmerk sollte bei der Auswahl auf folgende, individuell anpassbare, Aspekte gelegt werden:

  • Höhenverstellbarkeit
  • Sitzfläche (Neigung, Tiefe)
  • Position der Armlehnen
  • Rückenlehne (Stützfunktion der Wirbelsäule)

➔ Höhenverstellbarer Schreibtisch

Verglichen mit ergonomischen Bürostühlen, sind höhenverstellbare Schreibtische noch eher selten in Büros zu finden. Aber genau diese spezielle Funktion, unterstützt den Arbeitnehmer bei seiner täglichen (Sitz)arbeit. Wird die Höhe entsprechend der Körpermaße und passend zum Stuhl korrekt eingestellt, werden gesundheitliche Folgen durch das lange Sitzen gemindert. Eine pauschale Formel für die richtige Schreibtischhöhe gibt es nicht, da jeder Mensch anders gebaut ist und es nicht nur auf die Körpergröße, sondern auch auf die verschiedenen Längen von Beinen und Rumpf ankommt.

Den besten Ausgleich zum langen Sitzen im Büro schaffen Sie allerdings, wenn Sie die Höhenverstellbarkeit des Schreibtisches voll ausnutzen. Per Knopfdruck kann die Tischplatte stufenlos hoch und runter gefahren werden, es entsteht ein Steh-Sitz-Arbeitsplatz. Die Vorteile liegen auf der Hand: Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen entlastet den Blutkreislauf, somit die Venen, und auch die Rückenmuskulatur.

Ausgleich zum Sitzen vor und nach der Arbeit

Der Arbeitgeber kann und sollte für einen ergonomischen Arbeitsplatz sorgen, ist aber nicht allein verantwortlich. Auch Sie als Arbeitnehmer sind angehalten und sicher auch gewillt, einen gewissen Ausgleich zum Sitzen zu schaffen. Fangen Sie doch schon direkt vor der Arbeit damit an!

➔ Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit

Fahrrad Büro
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Viele Arbeitnehmer nutzen für den Arbeitsweg statt des Autos die öffentlichen Verkehrsmittel. Das ist zwar aus ökologischer Sicht sehr löblich, bringt aber weitere Minuten oder gar Stunden im Sitzen. Abhängig von der Länge Ihres Arbeitsweges, sollten Sie über Alternativen nachdenken.

➔ 10.000 Schritte am Tag – schaffen Sie das?

Geschwollene Beine, Krampfadern und im schlimmsten Fall sogar Thrombose, das sind die Folgen von langem Sitzen. Die beste Vorbeugung ist deshalb Bewegung. Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, zu Fuß zur Arbeit zu gehen? Zugegeben, es muss mehr Zeit eingeplant werden, wenn die Weglänge überschaubar ist, sollten Sie diese Möglichkeit aber nutzen. Mediziner empfehlen 10.000 Schritte am Tag, die Sie auf den Hin- und Rückweg verteilen können. Nutzen Sie zur Kontrolle am besten eine App wie Stepz, kostenlos erhältlich für IOS oder Noom Walk für Android – ein Fitness Tracker ist natürlich auch möglich.

➔ Mit dem Rad ins Büro

Radfahren boomt, ob mit dem Citybike oder der Rennradvariante, für den Arbeitsweg nutzen es aber definitiv noch zu wenige. Aus gesundheitlicher Sicht tun Sie sich durch das Radfahren gleich mehrere Gefallen:

  • Herz-Kreislauf wird angeregt
  • frische Luft direkt vor und nach der Arbeit
  • Beinmuskulatur wird gefestigt
  • Sie fühlen sich schon nach kurzer Zeit fitter

Die Argumente sprechen, denke ich, für sich und da habe ich direkt noch einen Tipp für Sie und für Ihren Arbeitgeber! Ist Ihnen bekannt, dass man ein Dienstrad leasen kann? Das Prinzip ist recht einfach erklärt und funktioniert ähnlich wie beim Autoleasing. Der Arbeitgeber besorgt das Dienstrad, schließt einen Überlassungsvertrag mit dem Arbeitnehmer ab und stellt es ihm anschließend für Dienst- und Privatfahrten zur Verfügung. Die Kosten können vom Arbeitgeber steuerlich geltend gemacht werden und der Arbeitnehmer zahlt nur einen geringen prozentualen Anteil seines Lohnes – quasi eine Win-Win-Situtaion für beide Parteien.

Sport als Ausgleich zur Büroarbeit

Joggen Ausgleich Büro
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Es führt kein Weg daran vorbei, wer lange sitzt muss dieses mit Sport wieder ausgleichen. Zum Abschluss meines kleines Ratgebers möchte Ihnen noch einige Sportarten empfehlen, die speziell die Bein- und Rückenmuskulatur trainieren und zudem helfen, Stress abzubauen:

  1. Schwimmen
    Am besten mehrere Bahnen hintereinander schwimmen und auch mal vom Brust- zum Rückenschwimmen wechseln – schont die Gelenke.
  2. Walken oder Joggen
    Je nach Kondition können Sie sich für das Walken oder Joggen entscheiden. Am besten regelmäßig in den Wochenplan einbinden.
  3. Mannschaftssport
    Sie sind kein Einzelkämpfer? Dann trainieren Sie zusammen mit anderen im Verein, Möglichkeiten gibt es genug: Handball, Fußball, Volleyball, Tennis etc..
  4. Fitness unter Anleitung
    Wer es professioneller angehen will, schreibt sich in einem Fitnessstudio ein. Hier wird ein, auf Sie persönlich zugeschnittener, Fitnessplan erstellt und die Betreuung gibt es gratis obendrauf.
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