Die Mittagspause richtig nutzen – Mit diesen 4 Tipps klappt’s!

Wie Sie die Mittagspause richtig nutzen und so neue Kraft schöpfen, erklären wir Ihnen hier.

Die Mittagspause richtig nutzrn - 4 Tipps
Die Mittagspause richtig nutzrn – 4 Tipps

Der Hektik des Arbeitsalltags, ob im Büro, der Lagerhalle oder im Labor, können Sie über tags oftmals nur in der Mittagspause entgehen. Sie stellt die wichtigste Zeit zur körperlichen, geistigen und seelischen Erholung dar. Daher sollte sie auch zum Auftanken, zur Entspannung und Erholung intensiv genutzt werden. Wie Sie Ihre Mittagspause richtig nutzen, verraten unsere folgenden Tipps.

Tipp 1 – Das 60-30-10-Prinzip

Vom Arbeitgeber vorgegebene Mittagspausen sind unterschiedlich lang, liegen aber meistens zwischen einer halben und einer Stunde. Manchmal sogar länger. Wie können Sie diese Zeit nun am sinnvollsten nutzen?

Hierfür gibt es eine ganz einfache Pausen-Formel, die ein 60-30-10-Prinzip beschreibt:

  • 60 Prozent der Mittagspause sind Essenszeit
  • 30 Prozent der Mittagspause sind Bewegungszeit
  • 10 Prozent der Mittagspause sind Erholungszeit

Mit diesem einfachen Prinzip können Sie Ihre Mittagspause richtig nutzen und optimal vom Berufsalltag auftanken.

Tipp 2 – Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und essen Sie gesund

Mehr als die Hälfte der Mittagspause sollte für das Mittagessen eingeplant werden.

Je nach dem, ob Sie sich mit selbstgemachter Pausenverpflegung, Kantinenessen oder vom Bäcker nebenan versorgen, sollten Sie Zeiten für den Weg hin und zurück einplanen.

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen!
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen!

Die 60 % sind alleine nur für ein genussvolles, möglichst langsames Essen in netter Gesellschaft oder alleine eingeplant.

  • Essen ist mehr als Ernährung, Essen ist ein hoch emotionaler Prozess. Gerade das Speisen in der Mittagspause sollte den Körper mit gesunden Lebensmitteln, die reich an Wirkstoffen sind und dabei auch lecker schmecken, versorgen. Am besten orientieren Sie sich an den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), bevorzugen leicht verdauliche und hochwertige Lebensmittel.
  • Fünf mal am Tag frisches Obst und Gemüse machen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen fit. Davon am besten zwei Portionen, einmal Gemüse z. B. am Salatbuffet in der Kantine und einmal Obst als Nachtisch selbst mitgebracht – zur Mittagszeit.
  • Hochwertige Vollkornprodukte und Nüsse steigern das Konzentrationsniveau enorm.
  • Tierische Produkte nur mäßig verzehren.
  • Auf Fast Food sollte im Alltag lieber ganz verzichtet werden, da z. B. der fleischige Burger oder die fettige Currywurst zwar dem Körper Energie liefern, ihn aber nur mit sehr wenig guten Wirkstoffen versorgen, die Sie für die Konzentration und Leistungsfähigkeit am Nachmittag dringend brauchen. Oftmals liegen fettige Speisen auch sehr schwer im Magen, was zusätzlich müde macht.
  • Damit die Akkus wirklich beim Mittagessen aufgeladen werden können, ist neben dem Essen das Trinken ganz besonders wichtig. Der Körper benötigt, je nach körperlicher Anstrengung, Konstitution und Wetterlage mind. 1,5 bis 2,5 Liter am Tag. Wenn bei der Arbeit die Möglichkeit besteht, sollte deshalb über den Tag verteilt immer wieder ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee getrunken werden. Die besten Durstlöscher im Arbeitsalltag oder in der Mittagspause sind kalorienfreie Früchte- und Kräutertees, Mineral- oder Leitungswasser und die altbekannte Apfelschorle, die ein wahrer Leistungsbringer ist. Künstliche Limonaden oder stark gesüßte und aromatisierte Fruchtsaftgetränke belasten den Körper dagegen.
  • Nichts spricht gegen eine Tasse Kaffee nach dem Essen oder am Nachmittag. Sie sollte dennoch nicht mit einer Kanne verwechselt werden. Denn bei dauerhafter Gewöhnung macht Kaffee eher müde, als munter.

Wichtig ist: Genießen Sie das Essen mit allen Sinnen und nehmen Sie sich Zeit dafür. Nur wer stressfrei, genussvoll und in Ruhe isst, kann das Mittagessen wirklich zum Kraft schöpfen nutzen.

Tipp 3 – Planen Sie Bewegung ein

Die 30 Prozent Bewegungszeit können Sie wunderbar mit der Essenszeit verbinden.

Planen Sie Bewegung ein!
Planen Sie Bewegung ein!
  • Im Gebäude nehmen Sie am besten die Treppe und nicht den Fahrstuhl.
  • Der Fußweg zur Kantine, evtl. einen kleinen Umweg über den Hof nehmen, der Weg zum Bäcker oder in einen nahegelegenen Park – alle sorgen für Bewegung und das ganz nebenbei.
  • Wenn noch Zeit übrig ist, können Sie auch einen Spaziergang einplanen. Das Grün der Natur im Frühling und Sommer dient außerdem zum Augen entspannen, die oftmals von der Bildschirmarbeit strapaziert sind.
  • Gehen und nicht sitzen fördert die Durchblutung der Beine, regt den Kreislauf an und bringt auch den Geist wieder in Schwung. Am besten an frischer Luft, gal, bei welchem Wetter, wenn Sie sich entsprechend kleiden.
  • Leichte Oberkörper-Gymnastik bei geöffnetem Fenster kann mit wenigen Bewegungen die Schulter- und Nackenmuskulatur in zwei, drei Minuten entspannen.
  • Wer kleine Sportmöglichkeiten im Betrieb, wie beispielsweise eine Tischtennisplatte hat, kann auch diese wunderbar zum Ausgleich nutzen, ohne sich für die kleine sportliche Aktivität großartig umziehen zu müssen.

Nach etwas Bewegung arbeitet es sich dann gleich viel besser weiter. Denn Bewegung ist Leben.

Tipp 4 – Nehmen Sie sich eine Auszeit zur Erholung

Nach den 60 und 30 Prozent verbleiben noch die 10 Prozent Erholungszeit. Wenn Sie die Mittagspause richtig nutzen wollen, sollten Sie die Erholungsphase auf keinen Fall vergessen.

Nemen Sie sich eine Auszeit!
Nemen Sie sich eine Auszeit!
  • Ob im Büro oder auf der Parkbank, einfach ein paar Minuten mal die Seele baumeln lassen.
  • Auch der Kurzschlaf am Schreibtisch, der auch als „Power Napping“ bezeichnet wird, kann die Leistungsfähigkeit der zweiten Tageshälfte enorm steigern.
  • Kleine Entspannungs- und Atem-Übungen, eine kaum hörbare ruhige, melodische Musik im Hintergrund oder eine Duftlampe mit natürlichen Bio-Zitrusölen können ebenfalls entspannend und anschließend leistungsfähiger wirken.

Jeder und alles braucht eine Pause

Nichts im Leben ist ohne Pause möglich. Wachheit und Schlafen. Einatmen und Entspannen der Brustmuskulatur zum Ausatmen. Selbst der Herzschlag hat zwischen seinen Schlägen eine kleine Pause. So ist es auch bei Leistung und Erholung, egal ob arbeitstechnisch, im Haushalt oder beim Sport. Leider wird oftmals die wirkliche Bedeutung der Mittagspause am Arbeitsplatz verkannt. Dabei können Sie mit dem 60-30-10-Prinzip die Mittagspause richtig nutzen, um sich zu erholen, neue Leistungskraft zu mobilisieren und auch langfristig gut den oftmals stressigen Arbeitsalltag zu meistern.

 


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