Im Büro essen – 8 Ernährungstipps für den Alltag

Was kann man im Büro essen, ohne sich dabei ungesund zu ernähren? Unsere 8 Ernährungstipps helfen Ihnen, den Alltag appetitlich zu gestalten.

Im stressigen Büroalltag kommt ausgewogene Ernährung häufig zu kurz. Ein Muffin beim Bäcker, eine Bratwurst in der Kantine – und schon sind ungeliebte Fettpölsterchen da. Zugegeben, Essen im Büro muss viele Ansprüche erfüllen: Es soll schnell gehen, den grauen Zellen Energie liefern, nicht ansetzen und möglichst auch noch lecker und abwechslungsreich sein.

Doch das alles lässt sich leichter vereinbaren als gedacht. Schon mit wenigen Tipps können Sie es schaffen, gesund und mit Genuss im Büro zu essen.

1. Fit in den Tag mit dem richtigen Frühstück

Nach dem nächtlichen Fasten sind unsere Kohlenhydratspeicher erschöpft. Gerade das Gehirn braucht aber einen ausreichenden Blutzuckerspiegel, um volle Leistung zu bringen. Starten Sie deshalb mit einem leichten, kohlenhydratlastigen Frühstück in den Arbeitstag.

• Empfehlenswert ist z. B. ein Vollkornbrot oder -brötchen mit nicht zu fettigem Aufschnitt und etwas Gemüsedekor.
• Auch ein Müsli mit Obst und fettarmer Milch liefert eine gute Grundlage für den Tag. Achten Sie auch bei Müsli oder Cornflakes auf Vollkornprodukte – die sättigen nachhaltig und halten den Blutzuckerspiegel für längere Zeit stabil.
• Wenn Sie direkt nach dem Aufstehen noch nichts herunterbringen, nehmen Sie sich einfach ein gesundes Sandwich mit, das Sie im Büro essen können. Verpackt in Alufolie oder einer extra dafür konzipierten Frühstücksbox bleibt es länger frisch.

2. Trinken Sie ausreichend!

• Softdrinks und unverdünnte Fruchtsäfte enthalten hingegen sehr viel Zucker, sind also Kalorienbomben und begünstigen Karies. Finger weg!
• Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter. Übrigens: Entgegen der landläufigen Meinung lässt sich auch Kaffee positiv in der Flüssigkeitsbilanz verbuchen. Kaffeeliebhaber sollten allerdings fettarme Milch wählen und nicht in jede Tasse drei Löffel Zucker schaufeln.

3. Gesunde Snacks für zwischendurch

• Als schnelle Snacks eignen sich Obst oder Gemüse. Schneiden Sie sich appetitliche Sticks daraus, das Auge isst schließlich mit.
• Fettarme und zuckerarme Joghurts oder Quarkspeisen sind ebenfalls ein guter Killer gegen den Hunger zwischendurch.
• Bewahren Sie außerdem Süßigkeiten nie direkt am Arbeitsplatz auf – so geraten Sie gar nicht erst in Versuchung.

4. Gut vorbereitet in die Mittagspause

Das Mittagessen sollte satt machen, aber nicht zu schwer im Magen liegen. Ein abwechslungsreicher Alleskönner für den Mittagstisch ist der Salat. Salate lassen sich schnell und einfach aufpeppen – etwa mit fettarmen Putenstreifen, hart gekochtem Ei oder Shrimps. Für das Dressing verwenden Sie statt Mayonnaise hochwertige Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Auch ein warmes Mittagessen kann vorbereitet werden: Das fettarme Nudelgericht vom Vorabend hält sich im Kühlschrank problemlos über Nacht. In den meisten Büros gibt es eine Mikrowelle oder einen Herd, sodass Sie es in der nächsten Mittagspause aufwärmen können. Sollte keine Möglichkeit zum Aufwärmen bestehen, können Sie sich eine heiße Suppe in der Thermoskanne mitbringen.

5. Kantine mit Köpfchen

Auch in der Kantine können Sie sich ein gesundes Mittagessen zusammenstellen. Gedünstetes Gemüse mit magerem Fisch oder Geflügel ist immer eine gute Wahl, genau wie eine Ofenkartoffel mit Kräuterquark und Salat. Auch Pasta darf es mal sein: Greifen Sie hier aber statt zur Sahnesauce lieber zur fettarmen Tomatensauce.

» Grundregel in der Kantine:
Ziehen Sie Gekochtes oder Gedünstetes gebratenen und frittierten Speisen vor. Bratkartoffeln enthalten z. B. mehr als doppelt so viele Kalorien wie Salzkartoffeln. Außerdem entstehen beim Braten sogenannte Transfette, die Arteriosklerose begünstigen.

6. Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen

Vielleicht der wichtigste Tipp von allen: Nehmen Sie sich für jedes Essen Zeit und konzentrieren Sie sich darauf, selbst wenn Sie noch so multitaskingfähig sind. Starren Sie beim Essen auf den Bildschirm und schlingen alles achtlos hinunter, kann das Sättigungsgefühl nicht mithalten. Die Folge: Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als Sie zur Sättigung benötigen. Essen Sie daher lieber langsam, kauen Sie ausreichend und genießen Sie mit allen Sinnen.

7. Tricksen Sie sich selbst aus!

Ernährungspsychologen haben herausgefunden, dass wir mehr essen, wenn wir große Portionen vor uns stehen haben. Denn wir haben gelernt, solange zu essen, bis sich unser Teller deutlich geleert hat. Greifen Sie also zu einem kleinen Teller und schaufeln Sie diesen nicht bis obenhin voll.

» Zusätzlicher Trick:
Auch ein deutlicher Farbkontrast zwischen Teller und Lebensmitteln führt zu weniger Nahrungsaufnahme.

8. Suchen Sie sich Mitstreiter

Nicht zuletzt beeinflusst die Gesellschaft, in der wir essen, unser Essverhalten. Wenn die Menschen an unserem Tisch kräftig zulangen, neigen auch wir dazu, über unseren Hunger hinaus zu essen. Umgeben Sie sich also mit Gleichgesinnten, die wie Sie gesund im Büro essen wollen. Mit den richtigen Mitstreitern lässt sich vielleicht auch ein Lieferdienst finden, der gutes uns günstiges Mittagsessen ins Büro bringt.