Leistungsfähigkeit im Job steigern: 6 simple Ernährungstipps

Damit Sie im Job immer voll abliefern können, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten. Denn die falschen Lebensmittel beeinträchtigen Ihre Leistungsfähigkeit.

Leistungsfähigkeit steigern durch Ernährung
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Im Job sollen wir stets volle Leistung erbringen. Bei vielen – und da schließe ich mich mit ein – ist dies nicht immer so einfach. Gerade morgens kommen viele Menschen schlecht in die Gänge und können sich nicht sofort mit voller Energie in die Arbeit stürzen. Das nächste Leistungstief droht nach der Mittagspause. Aber warum ist das so?

Die Antwort auf diese Frage ist in vielen Fällen ganz einfach. Denn unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. So können gewisse Lebensmittel diese steigern und andere bewirken eher das Gegenteil.

Tipp 1: Trinken hält das Gehirn fit

Unser Gehirn besteht zu etwa 80 Prozent aus Wasser. Damit es leistungsfähig bleibt, ist es erforderlich, dass wir ausreichend trinken. Denn bei einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme wird auch das Gehirn nicht mehr ausreichend versorgt. Das führt zu einem Leistungsverlust im Gehirn. Wir werden reizbar, unkonzentriert und fühlen uns matt.

Tipp: Um den Flüssigkeitsbedarf des Gehirns zu stillen, sollten Sie täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit – idealerweise in Form von Wasser oder ungesüßten Tees – zu sich nehmen.

Kaffee steigert die Denkleistung

Forscher haben herausgefunden, dass Kaffee nicht nur wach macht, sondern auch die Denkleistung verbessern kann. Der Kaffeegenuss am Arbeitsplatz hat also durchaus seine Berechtigung. Dessen sind sich viele Arbeitgeber schon bewusst und stellen ihren Mitarbeitern kostenfreien Kaffee zur Verfügung.

Ganz nebenbei stellt sich ein weiterer Effekt ein. So eignen sich vor allem professionelle Kaffeevollautomaten aufgrund ihrer großen Auswahl verschiedenster Kaffeevariationen zur Steigerung der Mitarbeitermotivation und der Loyalität gegenüber dem Arbeitgeber. Dies ist ein weiterer positiver Einfluss auf die Zufriedenheit und Leistungen der Mitarbeiter.

Tipp: Wenn Sie sich müde fühlen, empfehle ich Ihnen den Kaffeegenuss am Arbeitsplatz. Lassen Sie sich dazu verleiten, Ihren Kaffee außerhalb der regulären Pausenzeiten bei einem Pläuschchen mit Ihren Mitarbeitern zu trinken, könnte es Ärger mit Ihrem Vorgesetzten geben.

Sind Energy-Drinks zu empfehlen?

Energy-Drinks enthalten Koffein und dazu jede Menge Zucker. Koffein allein braucht etwa eine halbe Stunde, bis eine Wirkung eintritt. Durch den hohen Zuckeranteil wird jedoch der Blutzuckerspiegel stark erhöht. Dadurch erhalten wir einen Energieschub: Wir werden wacher und leistungsfähiger. Allerdings hält dieser Energieschub nicht lange an. Denn so schnell der Blutzucker in die Höhe schießt, so schnell fällt er auch wieder ab und ist dann meist niedriger als zuvor. Nach etwa einer Stunde werden wir daher wieder müde und sind nicht mehr leistungsfähig. Der nächste Energieschub wird benötigt und der eine oder andere greift dann erneut zur Energy-Drink – ein wahrer Teufelskreis.

Der schnelle Leistungsabfall ist aber nicht das größte Problem an den Energy-Drinks. Denn der viele Zucker und der hohe Koffeinanteil haben auch negative Einflüsse auf unsere Gesundheit. Dabei ist das berühmte Hüftgold noch am harmlosesten. Viel gefährlicher ist die Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. So kann ein übermäßiger Konsum von Energy-Drinks zum Beispiel zu Schlafstörungen, Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen führen.

Übrigens: Zuckerfreie Energy-Drinks stellen keine gute Alternative dar. Denn durch den Zuckerersatz erhält der Organismus nicht den erwarteten Energieschub und verlangt immer mehr von diesen Drinks. Dies hat eine noch höhere Koffeinaufnahme zur Folge.

Vergessen Sie auch immer das Trinken?

Leistungssteigerung durch trinken
Trinken nicht vergessen! – © Friends Stock / stock.adobe.com
Sicher ist es Ihnen auch schon einmal passiert, dass Sie unter der Arbeit vergessen haben, etwas zu trinken. Mit diesem Problem stehen Sie nicht allein da. So wie Ihnen ergeht es auch vielen anderen Berufstätigen. Damit Ihnen das in Zukunft nicht mehr passiert, können Sie sich zum Beispiel eine Flasche Wasser ins Blickfeld stellen. So werden Sie immer wieder daran erinnert, etwas zu trinken. Alternativ können Sie sich auch von Ihrem Handy an Trinken erinnern lassen. Denn inzwischen gibt es schon eine Vielzahl an Applikationen, die Sie an das Trinken erinnern.

Tipp 2: Das Gehirn benötigt gute Fette!

Unser Gehirn benötigt aber nicht nur Flüssigkeit, um leistungsfähig zu bleiben. Auch Fette sind wichtig. Dabei ist eine klare Differenzierung notwendig. Denn Fett ist nicht gleich Fett! So gelten gesättigte Fettsäuren und gehärtete Fette, wie sie beispielsweise in Kartoffelchips oder Margarine vorkommen, in größeren Mengen als Risikofaktor. Ungesättigte Fettsäuren dagegen sind lebensnotwendig. Da sie nicht im Körper produziert werden, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Hierbei sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren zu benennen. Diese sorgen für die Fließfähigkeit der Zellmembranen und ermöglichen den Austausch von Nerveninformationen. Auf diese Weise unterstützen sie uns beim Erinnern und Lernen.

Tipp: Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind neben Nüssen, Trockenfrüchten und Seefisch auch Leinöl und Rapsöl.

Tipp 3: Zucker weitestgehend meiden!

Unser Gehirn benötigt eine Menge Energie in Form von Glukose. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Zucker essen sollen. Ganz im Gegenteil, denn dieser wird zu schnell vom Körper verarbeitet und kann ihn nicht nachhaltig mit Energie versorgen.

Der Körper holt sich die Glukose aus Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind. Weißmehl sollten Sie stellt hierbei aber keine gute Wahl dar. Denn dieses wird ähnlich schnell im Körper verarbeitet wie Zucker. Besser beraten sind Sie zum Beispiel mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln, aber auch mit Gemüse. Diese enthalten komplexe Kohlenhydrate und werden vom Körper deutlich langsamer aufgespalten und in Glukose umgewandelt. Auf diese Weise versorgen sie das Gehirn über einen längeren Zeitraum mit Energie und begünstigen eine Steigerung der Konzentration.

Tipp: Wenn Sie sich in einem Leistungstief befinden, sollten Sie also besser zu Vollkornprodukten oder Gemüse als zu Süßigkeiten greifen.

Tipp 4: Eisenmangel beeinträchtigt Gehirnleistung!

Eisenmangel vermeiden und Leisungsfähigkeit erhalten
Nüsse enthalten viel Eisen und halten das Gehirn fit – © epixproductions / stock.adobe.com
Wussten Sie, dass der Eisengehalt im Blut einen Einfluss auf unsere Gehirnleistung hat? So verursacht ein Eisenmangel neben Abgeschlagenheit und Müdigkeit auch geistige Leistungseinbußen. Dadurch lässt die Konzentrationsfähigkeit nach und wir werden vergesslich.

Um dieser Symptomatik vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubinden. Die Auswahl der Lebensmittel, die sich dafür eignen ist groß. Am meisten Eisen findet sich dabei in Hülsenfrüchten, Nüssen und Kürbiskernen – aber auch in Vollkornprodukten. Daneben finden Sie auch in tierischen Produkten wie Blutwurst, Leber oder Rinder-Steak viel Eisen.

Tipp: Nüsse und Kürbiskerne eigenen sich hervorragend als Snack zwischendurch. Diese können Sie ruhigen Gewissens am Arbeitsplatz essen.

Tipp 5: Frühstück nicht vernachlässigen!

Studien haben bewiesen, dass wir mehr Fehler machen, wenn wir auf das Frühstück verzichten. Der Grund dafür, dass wir nach einem Frühstück leistungsfähiger sind, liegt auf der Hand. Denn durch das Frühstück kommt es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, der die Konzentration steigert. Aber auch hier gilt, dass Sie Zucker und weißes Mehl besser meiden sollten. Ideale Lebensmittel für ein leistungssteigerndes Frühstück sind:

  • Getreideprodukte (beispielsweise Haferflocken)
  • Vollkornbrot und Pumpernickel
  • Obst und Gemüse
  • Müsli ohne Zucker

Tipp 6: Mittagessen sollte leicht verdaulich sein!

Sicher kennen Sie auch das Mittagstief, dass immer recht schnell nach dem Essen einsetzt. Schuld daran ist oftmals ein schlecht verdauliches Mittagessen. Damit Ihnen das in Zukunft nicht mehr passiert, sollten Sie folgende Tipps bei der Essensauswahl beherzigen:

  • Ballaststoffe sind wichtig für den Körper. In einer zu großen Menge sind sie jedoch schwer verdaulich.
  • Zuckeraustauschstoffe wie Sorbid können in zu großen Mengen Durchfall und Blähungen verursachen.
  • Zu scharfe Gerichte sind schwer verdaulich und belasten den Magen.
  • Rohes Gemüse und Salate sind zwar gesund, liegen jedoch schwer im Magen. Gedünstetes Gemüse ist besser verträglich
  • Obst ist in großen Mengen schwer verdaulich und enthält viel Fruchtzucker. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch schnell wieder absinken.

Tipp: Wenn Ihr Unternehmen über eine Büroküche verfügt, können Sie sich Ihr Mittag täglich frisch zubereiten.