Rückenschmerzen am Arbeitsplatz sind vermeidbar – Mit diesen Tipps

Rückenschmerzen am Arbeitsplatz können viele Ursachen haben. Die hier genannten Tipps helfen dabei, schmerzhafte Verspannungen und Fehlhaltungen zu vermeiden.

Eine der häufigsten Beschwerden am Arbeitsplatz sind Rückenschmerzen. Viele Berufe erfordern einseitige Belastungen oder ein Mangel an Bewegung, was dem Rücken schaden kann. Doch wie können wir Rückenschmerzen vermeiden oder lindern? Hier sind einige Tipps und Hilfen für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz.

Ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes

Ein wichtiger Faktor für die Rückengesundheit ist die richtige Haltung bei der Arbeit. Der Arbeitsplatz sollte an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein. Das bedeutet beispielsweise:

• Der Bürostuhl sollte standfest sein und eine verstellbare Sitzhöhe, Sitztiefe und Rückenlehne haben. Die Sitzfläche sollte leicht nach vorne geneigt sein, um das Becken aufzurichten und den Druck auf die Bandscheiben zu verringern. Die Rückenlehne sollte den unteren Rücken stützen und sich der Bewegung anpassen.
• Der Schreibtisch sollte so hoch sein, dass die Unterarme bei entspannten Schultern waagerecht auf der Tischplatte aufliegen können. Die Tastatur und Maus sollten nah genug am Körper liegen, um das Strecken der Arme zu vermeiden. Der Bildschirm sollte etwa eine Armlänge entfernt stehen und so ausgerichtet sein, dass man möglichst gerade darauf blicken kann.
• Bei körperlich anstrengenden Berufen sollte man darauf achten, schwere Lasten richtig zu heben und zu tragen. Das heißt: Die Beine beugen statt den Rücken krumm machen, das Gewicht nah am Körper halten und nicht verdrehen oder überkopf heben. Wenn möglich sollten Hilfsmittel wie Rollwagen oder Hebebühnen verwendet werden.

Erholung in der Nacht – Matratze und Kissen richtig auswählen

Nicht nur der Arbeitsplatz, sondern auch der Schlafplatz hat einen großen Einfluss auf die Rückengesundheit. Eine passende Matratze mit dem richtigen Härtegrad kann Schmerzen reduzieren und neuen Beschwerden vorbeugen. Eine ungeeignete Matratze hingegen kann den Rücken zusätzlich strapazieren.

Der Härtegrad einer Matratze zeigt an, wie stark sie sich unter dem Körpergewicht verformt. Je höher der Härtegrad, desto fester ist die Matratze. Es gibt keine allgemeine Regel für den optimalen Härtegrad einer Matratze bei Rückenschmerzen. Er hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel:

• der Körpergröße und dem Gewicht
• der bevorzugten Schlafposition
• der persönlichen Vorliebe und der Gewöhnung

Allerdings gilt: Die Matratze sollte nicht zu weich sein, damit die Wirbelsäule gerade bleibt. Sie sollte aber auch nicht zu hart sein, damit sie sich an die Körperkonturen anpasst.

Eine orthopädische Matratze gegen Rückenschmerzen ist speziell auf die Bedürfnisse von Menschen mit Rückenproblemen zugeschnitten. Sie hat meist einen mehrschichtigen Aufbau mit verschiedenen Zonen für Kopf-, Schulter-, Becken- und Fußbereich. Dadurch wird der Druck gleichmäßig verteilt und die Wirbelsäule entlastet.

Welches Kissen ist das richtige für mich?

Das hängt davon ab, wie man schläft. Es gibt drei grundlegende Schlafpositionen: auf dem Rücken, auf dem Bauch oder auf der Seite. Jede Position hat ihre Vor- und Nachteile für den Rücken und erfordert ein passendes Kissen.

• Rückenschläfer sollten ein mittelfestes Nackenkissen wählen, das den Kopf leicht anhebt und den Nacken stützt. Das verhindert eine Überstreckung der Halswirbelsäule und eine Verkrümmung der Lendenwirbelsäule.
• Bauchschläfer brauchen ein dünnes und weiches Kissen, das den Kopf nicht zu hoch lagert und die Atmung nicht behindert. Das beugt einer Verdrehung der Halswirbelsäule vor.
• Seitenschläfer benötigen ein festes Kissen, das den Kopf hoch genug hält und die Schulterpartie ausfüllt. Auch für sie ist ein spezielles Nackenkissen, erhältlich beispielsweise unter casimum.de/kissen/nackenkissen/, vorteilhaft. Ein Nackenkissen sorgt für eine gerade Ausrichtung der Hals- und Brustwirbelsäule. Zusätzlich kann ein Kissen zwischen den Knien helfen, das Becken zu stabilisieren.

Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Ein weiterer Faktor für die Rückengesundheit ist die ausreichende Bewegung der Muskeln und Gelenke. Wer lange sitzt oder steht, sollte daher immer wieder seine Position wechseln und sich zwischendurch bewegen. Das fördert die Durchblutung und beugt Verspannungen vor. Hier sind einige Möglichkeiten, wie man mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bringen kann:

• die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen
• kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen
• Telefonate im Stehen führen oder dabei herumlaufen
• in der Mittagspause einen Spaziergang machen
• Dehnübungen für den Nacken, die Schultern und den Rücken machen
• geeignete Sportarten ausprobieren, die unsere Rückenmuskulatur stärken und dabei sanft zu Gelenken und Bandscheiben sind

Diese Sportarten sind rückenfreundlich

Sport kann bei Rückenschmerzen helfen, die Muskulatur zu stärken, die Haltung zu verbessern und die Durchblutung zu fördern und ist auf jeden Fall die bessere Alternative zu Schmerzmitteln. Allerdings ist nicht jede Sportart gut für unseren Rücken. Manche Sportarten können die Wirbelsäule oder die Bandscheiben belasten oder zu Fehlhaltungen führen. Daher sollte man bei Rückenschmerzen auf rückenfreundliche Sportarten setzen, die gelenkschonend sind und den ganzen Körper trainieren.

Zu den rückenfreundlichen Sportarten gehören zum Beispiel

• Nordic Walking,
• Fahrradfahren,
• Inlineskaten,
• Schwimmen,
• Aquagymnastik,
• Skilanglauf oder Jogging.

Diese Sportarten fördern die Ausdauer, die Koordination und die Beweglichkeit. Sie beanspruchen vor allem die Rumpf- und Beinmuskulatur, aber auch andere Muskelgruppen und sind auch für Anfänger oder Übergewichtige geeignet.

Sportarten, die bei Rückenschmerzen eher gemieden werden sollten, sind solche, die ruckartige Bewegungen erfordern, wie Tennis, Squash oder Golf. Auch Sportarten, bei denen kurzzeitig große Lasten gehoben werden müssen, wie Gewichtheben (außer gezieltes Krafttraining für den Rücken) oder Wurfdisziplinen in der Leichtathletik, sind nicht empfehlenswert. Diese Sportarten können die Wirbelsäule oder die Bandscheiben schädigen, Muskeln zerren oder Verspannungen verschlimmern.

Worauf sollte man beim Sport als Anfänger achten?

Bei diesen Sportarten ist es wichtig, auf eine gute Technik zu achten, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Das richtige Aufwärmen und ausführliches Dehnen sind unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen. Nicht zuletzt ist es sinnvoll, nicht zu übertreiben und sich langsam zu steigern. Schließlich sollte man immer auf seinen Körper hören und bei Schmerzen oder Beschwerden pausieren oder einen Arzt aufsuchen.

Stress reduzieren und entspannen

Neben der körperlichen Belastung spielt auch der psychische Zustand eine Rolle für die Rückengesundheit. Stress kann die Muskulatur verkrampfen lassen und zu Schmerzen führen. Deshalb ist es wichtig, Stress abzubauen und sich zu entspannen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie zum Beispiel eine

• gute Work-Life-Balance zu finden,
• Pausen einzuplanen und zu nutzen,
• Konflikte konstruktiv zu lösen,
• Atemübungen oder Meditation zu praktizieren,
• ein Hobby pflegen oder Sport treiben
• oder sich massieren lassen
• oder eine Wärmflasche auflegen.

Fazit

Rückenschmerzen am Arbeitsplatz sind keine Seltenheit, aber auch kein Schicksal. Mit einigen einfachen Maßnahmen kann man viel tun, um seinen Rücken zu schonen. Dabei geht es nicht nur um ergonomische Bürostühle, sondern auch um einen Ausgleich in der Freizeit in Form von Bewegung und Entspannung. Für eine gute Regeneration in der Nacht sind die richtige Matratze und das passende Kissen unerlässlich.