Burnout im Homeoffice? Unsere Tipps und Gegenmaßnahmen

Mit der richtigen Organisation und entsprechendem Stressmanagement kann einem Burnout im Homeoffice vorgebeugt werden. Unsere Tipps zeigen, wie es geht.

Junge Frau mit Burnout im Homeoffice.
Burnout lauert auch im Homeoffice. © fizkes / stock.adobe.com

Während einige Arbeitnehmer schon immer entweder teilweise oder ganz von zu Hause aus arbeiteten, kam die Homeoffice-Pflicht für den Großteil der Bevölkerung mit Beginn der Corona-Pandemie doch überraschend. Viele Arbeiter wechselten inzwischen wieder ins Büro, doch andere sind aus den unterschiedlichsten Gründen im Homeoffice geblieben. Neben den vielen Vorteilen hat das Arbeiten im Homeoffice auch seine Herausforderungen. Wie Sie diese managen, um langfristig produktiv und effektiv arbeiten zu können, dabei gesund bleiben und gleichzeitig Burnout-Prophylaxe betreiben, lesen Sie in diesem Artikel.

Herausforderungen im Homeoffice

Menschen, die innerlich gut strukturiert sind, daheim über ein eigenes Büro oder Arbeitszimmer verfügen, gar Single und kinderlos sind, können die vielen Vorteile des Arbeitens im Homeoffice sicherlich am meisten auskosten.

Doch auch wer Kinder hat und den Arbeitsplatz zu Hause am Küchentisch improvisieren muss, kann mit ein wenig Organisation langfristig stressfrei von zu Hause aus arbeiten. Besonders die Doppelbelastung, die sich aus der eigenen Arbeit und dem Zusammenleben mit Kindern ergibt, bringt vor allem die Mütter schnell an ihre Grenzen. Während in der Schulzeit die Kinder den Großteil der eigenen Arbeitszeit in der Schule verbringen, stellen die Ferien für viele eine Herausforderung dar. Weitere Ablenkungen können alltägliche Haushaltserledigungen, Haustiere, Nachbarn oder auch der Paketbote sein.

Tipp 1: Arbeitsteilung mit dem Partner

Leben Sie mit Ihrem Partner zusammen, könnten Sie die Arbeitszeiten so aufeinander abstimmen, dass immer ein Partner die Kinderversorgung übernimmt. Meist kann derjenige, der im Homeoffice arbeitet, die Arbeitszeiten variabler gestalten und beispielsweise vormittags für die Kinder da sein und den Haushalt erledigen. Nachmittags übernimmt dann der Partner und Sie können in Ruhe arbeiten.

Wichtig ist, dass Sie diese Regelung Ihren Kindern klar kommunizieren und sich dann auch abgrenzen. Sollten die Kinder mit einem Anliegen zu Ihnen kommen, können Sie sie dann ruhigen Gewissens an den Partner verweisen.

Tipp 2: Großeltern und Freunde einbinden

Wohnen die Schwiegereltern in der Nähe, vereinbaren Sie feste Tage in der Woche, an denen sie die Enkel nehmen und Sie in dieser Zeit in Ruhe von zu Hause aus arbeiten können. Mitunter ergibt sich die Möglichkeit, dass die Kinder von den Großeltern abgeholt werden oder Sie sie rasch hinfahren können. Andernfalls holen Sie die Großeltern zu sich nach Hause.

Vielleicht haben Sie aber auch eine gute Freundin, mit der Sie sich die Kinderbetreuung aufteilen können. An vorher festgelegten Tagen kümmert sich Ihre Freundin um die Kinder, während Sie arbeiten können. An anderen Tagen übernehmen Sie die Kinder, während Ihre Freundin die Zeit zum Arbeiten nutzen kann.

Vater mit tobenden Kindern im Homeoffice.
Die Kinderbetreuung sollte geklärt sein. © Maria Sbytova / stock.adobe.com

Tipp 3: Babysitter für die Kernzeit

Nicht jeder hat die Großeltern in der Nähe oder kann auf eine hilfreiche Freundin zurückgreifen. In solch einem Fall besteht die Möglichkeit, die Dienste eines Babysitters in Anspruch zu nehmen. Meistens handelt es sich dabei um Schüler oder Studenten, die sich etwas hinzuverdienen möchten. Ob Sie den Babysitter dann täglich für wenige Stunden oder lieber ein- ,zweimal die Woche für eine längere Zeit kommen lassen, müssen Sie für sich herausfinden. Manchmal reicht auch eine Überbrückungszeit von ein bis zwei Stunden täglich, bis der Partner zu Hause ist.

Austausch mit anderen Homeofficelern

Es ist immer hilfreich, mit Menschen in den Austausch zu gehen, die sich in einer ähnlichen Situation befinden. Das können die Kollegen auf der Arbeit sein oder auch spezielle Foren im Internet. So bekommen Sie einen Einblick, wie andere das Arbeiten von zu Hause aus gestalten und die ein oder andere Idee übernehmen.

Arbeitsplatz einrichten

Wer dauerhaft im Homeoffice arbeitet, sollte über einen eigenen Arbeitsraum verfügen. Das ist für viele aber nicht immer umzusetzen. Oft hilft es, Möbel als Raumteiler umzufunktionieren und sich so zumindest einen festen Arbeitsplatz einzurichten. Auch Vorhänge können dafür sorgen, eine konzentrierte Arbeitsatmosphäre zu schaffen und Störungen gering zu halten.

Präventionsmaßnahmen

Egal, ob Sie schon länger oder erst kürzlich im Homeoffice arbeiten – beugen Sie Burnout gezielt vor. Und zwar rechtzeitig. Folgende vier Maßnahmen haben sich dabei als sehr effektiv erwiesen:

1. Auf den Körper achten

Lernen Sie, auf Ihren Körper zu achten. Sensibilisieren Sie sich für Anzeichen von Stress, denn länger anhaltender Stress kann unmittelbar in den Burnout führen. Diese können sein:

  • Gereiztheit,
  • Ein- oder Durchschlafstörungen,
  • Unruhe und Nervosität,
  • Konzentrationsschwierigkeiten sowie
  • Kopf- und Nackenschmerzen.

2. Aktives Stressmanagement

Maßnahmen wie Entspannungsübungen, Yoga oder regelmäßige Spaziergänge können helfen, von der Arbeit abzuschalten. Zudem halten sie den Körper fit. Dabei gilt es nicht, diese Aktivitäten auch noch schaffen zu müssen im viel zu vollen Tagesablauf. Vielmehr sollten sie mit dem Bewusstsein ausgeführt werden, sich selber regelmäßig etwas Gutes zu tun beziehungsweise Zeit für sich zu reservieren.

Frau entspannt sich im Homeoffice.
Sorgen Sie auch im Homeoffice für Pausen und Entspannung. © Studio Romantic / stock.adobe.com

3. Strikte Trennung Arbeit – Privat

Das ist einer der wichtigsten Punkte im Homeoffice und zugleich derjenige, der oft am schwersten umzusetzen ist. Das liegt nicht zuletzt daran, dass die Grenzen schon alleine wegen dem Arbeitsplatz in den Privaträumen verwischen. Umso wichtiger ist es, sich innerlich abzugrenzen und der Arbeit nach Feierabend bewusst den Rücken zuzukehren.

Wer mit der Trennung von Arbeit und Beruf seine Schwierigkeiten hat, dem empfehle ich das Internetportal von HelloBetter. Ausgebildete Psychologen und Therapeuten geben hilfreiche Tipps, wie man nach der Arbeit im Homeoffice abschalten kann und so dem Burnout vorbeugt. Diejenigen, die an einem proaktiven Stressmanagement interessiert sind, finden dort auch entsprechende Online-Kurse, die von den gesetzlichen Krankenversicherungen teilweise oder vollständig übernommen werden.

Arbeit strukturieren

Im Homeoffice ist es sehr hilfreich, mit Wochen- und Tagesplänen zu arbeiten. Dazu können Sie sich im Vorfeld mit Kollegen oder dem Arbeitgeber absprechen. So bleiben Sie zudem regelmäßig im Austausch.

Setzen Sie sich dabei realistische Ziele und bedenken Sie, dass auch beim Homeoffice mehr nicht unbedingt besser ist. Wenn Sie sich zu viel für einen Tag vornehmen, dabei unsauber arbeiten und dies wiederum nacharbeiten müssen, haben Sie sich keinen Gefallen getan. Überlegen Sie daher, welches Wochenpensum problemlos zu schaffen ist und wie sich das auf die einzelnen Tage aufteilen lässt. Planen Sie eventuelle Online-Konferenzen mit ein.

Wenn Sie mehr erledigen als auf der Tages- oder Wochenliste steht, umso besser. Erkennen Sie aber auch an, wenn Sie das Wochenpensum einmal nicht erfüllt haben. Denn gerade mit dem Anspruch, immer mehr schaffen zu wollen, tappen Sie eine Burnout-Falle.

Rechtzeitig Hilfe holen

Scheuen Sie sich nicht, rechtzeitig Hilfe zu holen, wenn Sie merken, dass Ihnen die Arbeit im Homeoffice über den Kopf wächst oder Sie das Gefühl haben, nicht genügend zu schaffen.

Als erstes können Sie sich dafür an Ihren Arbeitgeber wenden, der Ihnen eine konkrete Rückmeldung über Ihre Arbeit geben kann. So können Sie ihren eigenen Eindruck mit einer anderen Ansicht abgleichen.

Beim Deutschem Bundesverband für Burnout-Prophylaxe und Prävention e. V. können Sie sich übrigens frühzeitig über Warnsignale bei Burnout informieren.

Sind Sie bereits in den Burnout geschlittert, sollten Sie umgehend Maßnahmen ergreifen.

  • Suchen Sie Ihren Arzt auf und lassen Sie sich von ihm beraten.
  • Durchleuchten Sie Ihr Leben: Welche inneren, teils unrealistischen Ansprüche haben Sie an sich selber? Welche äußeren Ansprüche werden an Sie herangetragen?
  • Lernen Sie „Nein“ zu sagen. Das kann die Arbeit, aber auch Ihr Privatleben betreffen.
  • Lernen Sie, zu entspannen. Wenn Sie noch nicht vorbeugend tätig geworden sind, dann sollten Sie sich jetzt darum kümmern. Schaffen Sie Zeit für sich, in der Sie sich tief entspannen können. Das kann durch Yoga, ein Buch lesen oder auch Angeln geschehen.
  • Pflegen Sie Freundschaften und soziale Kontakte über die Arbeit hinaus.
  • Finden Sie einen gesunden Rhythmus zwischen Arbeit und Freizeit. Lassen Sie sich dazu notfalls vom Arzt, von der Krankenkasse, einem Coach oder Therapeuten beraten.